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Note d’utilisation

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Répertoire des bases de données françaises des éléments nutritifs

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Fibres Alimentaires

Ce sont des substances résiduelles provenant de la paroi cellulaire ou le cytoplasme des végétaux, constituées de mélanges complexes de glucides, qui ont été identifiés comme étant des polysaccharides non amidonnés.

On peut les classer en polysaccharides pariétaux, se trouvant dans la paroi (cellulose, hémicellulose, pectine, lignine) et en polysaccharides cytoplasmiques, se trouvant dans le cytoplasme des cellules.

Ces substances sont de deux sortes:

• les fibres solubles dans l’eau : les pectines, les mucilages, qui forment des gels visqueux au contact de l’eau ; certaines fibres solubles peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol et la glycémie.
• les fibres insolubles dans l’eau : la cellulose, les hémicelluloses, la lignine. Ces fibres améliorent la circulation des matériaux dans le système digestif et l’augmentation des selles en vrac, elles sont particulièrement utiles à ceux qui souffrent de constipation ou d’irrégularité des selles.

Rôle nutritionnel

Résistant à la digestion dans l’intestin, les fibres alimentaires n’ont pas de valeur nutritionnelle apparente. En fait, le rôle des fibres est important dans le transit intestinal car elles augmentent le volume du bol alimentaire et changent la consistance des selles (les rendant ainsi plus molles) grâce à leur pouvoir de rétention de l’eau, stimulent les contractions de l’intestin et favorisent l’activité bactérienne dans le côlon. Une carence de fibres peut conduire à des troubles gastriques et intestinaux : constipation ou diarrhée.

Elles ont un effet positif d’accélération de la satiété, retardent la sensation de faim, et limitent ainsi le risque de suralimentation, ce qui aide à prévenir l’obésité.

Un régime riche en fibres diminuerait la mortalité globale, la mortalité cardio-vasculaire, par maladie respiratoire ou par infection.

Une alimentation riche en fibres contribue également à réduire le taux de cholestérol sanguin ce qui est susceptible de prévenir les maladies coronariennes, et réduit également le risque de formation de calculs biliaires.

En effet, les sels biliaires sont des produits de dégradation du cholestérol formés dans le foie et secrétés par la bile à raison de 30 g par jour. Les fibres, en se liant avec une partie de ces sels biliaires (et avec des molécules de cholestérol sécrétées dans la bile), facilitent leur évacuation dans les selles.

Un régime riche en fibres est réputé protéger du cancer du côlon, mais les études n'ont pas confirmé cette hypothèse. Il est possible, en fait, que le bénéfice escompté dépende de l'origine des fibres : en particulier, la consommation de céréales entières diminue significativement la survenue de ce type de cancer.

Recherche sur les fibres

Nombre de personnes croient que les fibres alimentaires constituent un constituant alimentaire unique et simple, mais les fibres sont un macronutriment complexe et varié. En fait, certains ont affirmé qu'il serait tout aussi utile de mesurer le contenu total en fibres d'un aliments que son contenu total en vitamines. Les fibres alimentaires peuvent être définies comme «les polysaccharides et la lignine d'origine végétale qui ne sont pas hydrolysés par les enzymes digestives de l'homme». Il importe de noter que le terme polysaccharides est pluriel, ce qui indique que les fibres alimentaires se composent de nombreux polymères de sucres. La définition qui précède renvoie à la nature biochimique des fibres et non à leur action sur le tractus gastro-intestinal. De nombreuses études ont montré que les fibres peuvent avoir une profonde influence sur les processus digestifs au niveau de l'intestin grêle, bien qu'elles ne soient pas digérées dans l'intestin grêle mais plutôt fermentées dans le côlon. Ce phénomène est attribuable à la nature chimique et aux attributs physiques des fibres alimentaires et est compliqué par la structure chimique complexe et variée des fibres elles-mêmes. Outre le fait que les fibres ont de nombreuses formes chimiques, il faut également se rappeler que la composition des fibres diffère selon leur source.

Teneur en fibres des légumes

Fibres (g)

Légumes et produits végétaux les plus riches en fibres (100 g)

70

Champignons, Cloud ears, déshydratés

33

Persil, lyophilisé

29

Piment, rouge, fort, chili, séché au soleil

28

Flocons de céleri, déshydratés

27

Piment, pasilla, déshydraté

26

Ciboulette, lyophilisée

24

Carotte, déshydratée

22

Piment, ancho, déshydraté

21

Poivron vert, lyophilisé

21

Poivron rouge, lyophilisé

21

Maïs, séché, jaune

17

Tomate, poudre

16

Agave, séché

13

Igname, farine

12

Tomate, séchée au soleil

12

Champignon shiitake, séché

11

Raisin, feuilles (feuilles de vigne), crues

11

Agave, cuit

11

Vergerette du Canada, autochtone, feuilles, crues

10

Poireaux (bulbe et portion inférieure), lyophilisés

9

Oignon, flocons déshydratés

9

Échalote, lyophilisée

9

Haricots, pinto, congelés, bouillis, égouttés

9

Artichaut, bouilli, égoutté, sel ajouté

9

Haricots, pinto, congelés, bouillis, égouttés, sel ajouté

8

Citrouille, mélange à tarte, conserve

8

Pomme de terre, pelure, cuite au four, sel ajouté

8

Wasabi, racine, (raifort japonais), crue

8

Algue, agar, séché

Fibres (g)

Légumes et produits végétaux les plus riches en fibres (100 g)

7

Pomme de terre, pelure, cuite au four à micro-ondes avec la pelure

7

Pomme de terre, purée, déshydratée, granules sans lait, non préparée

7

Pois, petits (verts), bouillis, égouttés

7

Agave, cru

7

Pomme de terre, purée, déshydratée, granules avec lait, non préparée

7

Pomme de terre, pelure, cuite au four

6

Pomme de terre, purée, flocons sans lait, sec

6

Doliques à oeil noir, congelés, bouillis, égouttés

6

Doliques à oeil noir, grains immatures, congelés, bouillis, égouttés, sel ajouté

6

Pois, cajan, bouillis, égouttés

6

Pois, cajan, bouillis, égouttés, sel ajouté

6

Haricots, lima, petits, congelés, bouillis, égouttés

6

Épilobe à feuilles étroites, autochtone, feuilles tendres, crues

6

Haricots, lima (fordhook), congelés, bouillis, égouttés, sel ajouté

6

Haricots, lima (fordhook), congelés, bouillis, égouttés

6

Tomate, séchée au soleil, empaquetée dans l'huile, égouttée

6

Haricots, pinto, congelés, non préparés

6

Pois, petits (verts), congelés, bouillis, égouttés, sel ajouté

6

Pois, petits (verts), bouillis, égouttés, sel ajouté

6

Pomme de terre, pelure, cuite au four à micro-ondes avec la pelure, sel ajouté

6

Haricots, lima (fordhook), congelés, non préparés

5

Pomme de terre, en escalopes, mélange sec, non préparé

5

Haricots, lima, bouillis, égouttés, sel ajouté

5

Haricots, lima, bouillis, égouttés

5

Fèves, soya frais (edamame), congelée, préparée

5

Taro, Tahiti, cuit, sel ajouté

5

Pois, cajan, crus

5

Taro, cuit

5

Pois, petits (verts), crus

5

Doliques à oeil noir, grains immatures, crus

5

Doliques à oeil noir, bouillis, égouttés, sel ajouté

Fibres (g)

Légumes et produits végétaux les plus riches en fibres (100 g)

5

Doliques à oeil noir, grains immatures, congelés, non préparés

5

Doliques à oeil noir, grains immatures, bouillis, égouttés

5

Haricots, lima, crus

5

Doliques bulbeux, crus

5

Lotus, racine, crue

5

Fèves, soya frais (edamame), congelée, non préparée

5

Artichaut, congelé, bouilli, égoutté

5

Artichaut, congelé, bouilli, égoutté, sel ajouté

5

Artichaut, cru

5

Massette, pousses de feuilles étroites, autochotone

5

Pois, petits (verts), congelés, non préparés

5

Succotash, bouilli, égoutté

5

Pois, petits (verts), conserve, solides égouttés

5

Pomme de terre, frite, congelée, extrudée, non préparée

4

Haricots, lima, petits, congelés, non préparés

4

Pois, petits (verts), congelés, bouillis, égouttés

4

Légumes, macédoine, congelée, bouillie, égouttée, sel ajouté

4

Fèves, soya frais (edamame), crues

4

Gourganes (fèves des marais, fava), fraîches, crues

4

Fèves, soya frais (edamame), bouillies, égouttées, sel ajouté

4

Haricots, lima, petits, congelés, bouillis, égouttés

4

Ben oléifère, gousses, bouillies, égouttées

4

Ben oléifère, gousses, bouillies, égouttées, sel ajouté

4

Fèves, soya frais (edamame), bouillies, égouttées

4

Choux de Bruxelles, crus

4

Choux de Bruxelles, congelés, bouillis, égouttés, sel ajouté

4

Succotash, congelé, bouilli, égoutté, sel ajouté

4

Pois, petits (verts), conserve, solides égouttés, sans sel ajouté

4

Choux de Bruxelles, congelés, bouillis, égouttés

4

Tomates, pâte, conserve

4

Igname, crue

Fibres (g)

Légumes et produits végétaux les plus riches en fibres (100 g)

4

Tomates, pâte, conserve, sel ajouté

4

Pomme de terre, au gratin, mélange sec, non préparé

4

Taro, cru

4

Succotash, congelé, bouilli, égoutté

4

Chou gras (chenopodes blancs), cru

4

Chicorée, feuilles (cichorium intybus), crue

4

Légumes, macédoine, congelée, non préparée

4

Succotash, congelé, non préparé

4

Panais, bouilli, égoutté, sel ajouté

4

Manioc, farine

4

Igname, bouillie, égouttée ou au four

4

Artichaut, congelé, non préparé

4

Igname, bouillie, égouttée ou au four, sel ajouté

4

Artichaut, bouilli, égoutté

4

Artichaut, conserve

4

Choux de Bruxelles, congelés, non préparés

4

Légumes, macédoine, conserve, solides et liquide

4

Succotash, cru

4

Anserine, crue

4

Pomme de terre, rissolée, congelée, avec sauce au beurre, préparée

4

Épinard, congelé, bouilli, égoutté

4

Taro, feuilles, crues

4

Épinard, congelé, bouilli, égoutté, sel ajouté

4

Piment, serrano, cru

4

Betterave, feuilles, crues

4

Haricots, lima, conserve, solides et liquide

4

Chou-rave, cru

4

Chou cavalier (collards), congelé, non préparé

4

Algue, spiruline, séchée

4

Chou cavalier (collards), cru

4

Gourganes (fèves des marais, fava), fraîches, bouillies, égouttées

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